走れない人のロングライド法

ロングライドの定義とか、走れる/走れないの定義とか、あまり明確ではないので、なんとなく漠然とした感じでしか言えないのですが、普段思っていることを書いてみます。

自転車に乗れる/乗れない、走れる/走れない、それは自転車を始めて成長していく過程で、いろんな見方が身についてくるので、その時点でどう感じるかも含めて個人個人千差万別だと思います。
今思っていることですので、そのうちまた変わるかもしれませんが、メモとして残しておきます。

私は出力があまり高くなく、どちらかというと低出力を長時間粘り強く、という走り方が元々性にあっています。もっと強く、速くなれば、違った走り方も見つかるのかもしれませんが、ロングライドを走るために一番大切なことは、
・楽をすること
これにつきます。

・なるべく一定の負荷で走り続ける。
・無理をしない
　上り坂は低いギアでゆるゆるとのぼる　（私は34Tx27T仕様です）
　下り坂は上りで使った脚を回復させるために回し続けるが、それ以上踏み込まない

これだけで、走れる距離がだいぶ変わってきます。

ブルベでこれを実践するためにはどうしたらよいのでしょう。
一番大切なことは、
・自分のペースを守る
たぶん、これに尽きるのだと思います。

たいがい、スタートした瞬間から、先頭グループは前へ前へと牽きはじめます。
ここで集団についていけるだけの脚が元々ある人はついていっても問題ないのでしょうが、あまり走れない人が、慌ててついていくとロクなことがありません。
なんてことのないコースの序盤、PC1まででかなり消耗してしまった、なんて事が経験上よくあったりします。
走れない人は「千切れる勇気」を持つことを強くお勧めします。

また、上りなどで、無理に重いギアのまま駆け上がろうとしたりして、膝や足首など関節や腱に負担をかけすぎると、痛みが出て走ることが辛くなってしまったりしがちです。
上りは言われなくても各自のペースに落ち着くはずですが、なんとなく集団から離れたくなくて無理をしてしまうことが多々あります。
しかしながら、ブルベの場合は基本はソロ、単独走行です。
仲間内と一緒に走ったり、前後したランドヌール（ズ）達と一緒に走ることは、普通にあることですが、必ずそうしなくてはいけない訳ではありません。

向かい風などで集団となってしばらくついていって、牽いてもらってありがたかった時は、前の人にお礼を言うぐらいはした方がよいでしょうが、千切れるときは「千切れます」と一声かける程度で十分だと思います。
※夜間走行とか補給の無いような場所で何人かで走っている時、急に後続が千切れると、トラブル発生ではないかと先行した人が心配する場合もありますので、可能であれば「補給で一旦止まります」とか「ペース落としたいので千切れます」とか、声をかけた方がスマートでしょう。

私は走力が足りないので、よくこうやって千切れていくのですが、よほど区間距離の長いコースでない限り、それまで一緒に走っていた集団の方とは次のPCで出会える確率の方が高いです。
元々私が一緒に走っているぐらいの集団なので、全体からするとペースの遅い亀組集団からの遅れというのもありますが、速度差にするとわずか1〜2km/h違うかどうかだったりもします。
それでもその速度を無理してついていくと、いろいろと故障しがちで、さらに厳しい状況になったりもします。

自分の限界を上げていくためにトレーニングとして走る場合は、こういう走り方では駄目なのでしょうが、そのコースを走りきる、ということを目標に置いた場合は、有効な方法だと思います。

時間や区間毎に、あらかじめ自分なりの制限を加えておくことも効果的かもしれません。
例）
・スタートから30分は自分の暖機運転として、負荷をかけた踏み方をしない（心拍 60%以下）
・PC1まではAve.20km/h厳守
・中間地点までは、上りでも踏まない（激坂以外は立ち漕ぎ禁止、心拍 85%以下）
・山岳区間、上りAve.10km/h目標でOKとする
・山岳区間（激坂）、上りAve.8km/hまで落としてOKとする
etc.

補給や痛みの防止などについては、別途また。

コメント 5

長距離を走るため方法。
まったくその通りだと思います。速い人に引いてもらったほうがよさそうですが結局は消耗するんですよね。

自分のペースで如何に長く遠くまで走り続けるか。８０Kmインターバルで20分程度の休憩で走れるのならペースゆっくりでも結果的には速い！になりますよね。
by おいちゃん (2010-09-06 20:40) 

大変参考になりました。
ワタクシ、そろそろ回復１００ｋランをしてみようと思っています。
身体的負荷を極力減らした、エコなロングライドを心がけて・・・ね

by seiya (2010-09-06 22:34) 

＞おいちゃん
たんたん走法の達人ご本人からのコメント、ありがとうございます。
無茶苦茶なコースを除けば、ある程度たいへんなコースでも、そうやって走り続ければ、辿り着けるのですよね。


＞seiyaさん
復活のロングライドですね。
ゆっくり景色を楽しみながら、たまに写真を撮るために足をとめる。
そんな走り方なら、必要以上にお体に負担をかけず行けるのでは。
心拍数の上を抑えればOKですよね。


by pika (2010-09-07 00:16) 

私も出力、パワーウエイトレシオとも標準以下なので、集団で走れたためしがありません。
なので通勤と同じで一人で走ってます。
でも、ブルベだとPCで誰かに会えたり、残り香だけでも元気になれますね。

ブルベの時は大体70%の心拍数で走っているようです。
無理しないというのは、まったくその通りです。
補給と排泄、運動と休憩が適宜出来れば、多分1000kmも大丈夫。
走るからには楽しくいきたいですね。
by 藤之助 (2010-09-07 14:15) 

＞藤之助さん
えっと、どこが標準以下なのか、だいぶ理解しづらい気がするのですが（汗）
それは置いといて、ブルベなりの離れていても、なんとなく一緒に走っている感は、素敵な感じがしますよね。

心拍数は、アベレージもそうですが、必要以上にピークを突き抜けるようなことがないように、という気持ちで走ってます。
たまに、諸般の事情で禁を破って踏んでしまう事もありますが。

1000km走れたらいいなぁ。（切実）
by pika (2010-09-09 01:32)