2009年12月16日 トレーニング日誌

2009年12月16日 トレーニング日誌

毎日寒さを感じていますが、今日はホントに寒い。冬用のウインドブレーク素材のタイツは１枚しか持っていないので、昨日履いて洗濯したのが乾くのを待っていたのですが・・・外に干したのが実は朝でした。（爆）　午後になってまだ微妙に湿っていたので、仕方なく別のパッド無しタイツで出動。

夕方、調布まで飲みに行くので、国立折り返しまで１往復限定で、のんびりLSD走行に徹してみました。

やっぱり冷えるのでしょう。国立折り返しでトイレに行きたくなりストップ。ちょうど３時過ぎでトイレ清掃の時間でしたが、掃除のお兄さんが男子トイレを掃除しおわるのを待っている間に、SNSに日記をUP。GPSのログを見ると８分ぐらい休憩してたようです。

コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・1往復）
天候：晴れ、気温６度前後、往路向かい風やや強し、復路追い風に乗って楽々〜♪
服装：長袖ジャージ+半袖インナー、レーパン+パッド無しロングタイツ、ストームジャケット、長指グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト

距離：43.33km
時間：01:45:55
消費カロリー：1339Cal

速度： Ave. 24.5km/h (Max. 34.7km/h)
心拍数： Ave. 122bpm （Max. 142bpm)
ケイデンス： Ave. 82rpm (Max. 109rpm)

2009年12月15日 トレーニング日誌

2009年12月15日 トレーニング日誌

今日は寒いなぁ、と朝は尻込みしてたのですが、昼は多少マシかも？と、重い腰をあげて多摩サイへ。平坦LSD走行のみですが、走っていると向かい風でどうしても心拍が上がってしまいます。一部心拍数が上がりすぎの区間はあったもの、おおむねLSD走行の範疇に、やっぱり収まりきってないですね。（泣）　しかも１往復で帰ろうと思っていたのに、結局２往復しちゃいました。

先週もやってますが、ノンストップ走行です。（家の前の信号からスタートして、あとは信号のまったくない野川と多摩川沿いの側道と多摩サイを走行）

途中から日差しが出てきて、長袖ジャージにストームジャケットだと少し着すぎのようで暑いくらいでした。ストームジャケットを脱ぐと上半身が冷えるので、そのままずっと走りましたが。

しっかりベースを作ることと、できれば体脂肪をもう少し落としたい（太りすぎなので少しぐらいは平均値に近づけて行きたい）のですが、体重は落ちるもの、体脂肪は落ちづらい感じです。筋肉が落ちているのはこんな程度でも今の自分にとってはオーバートレーニングってことなのかもしれません。食事の量は大きく減らしてはいませんが、少しタンパク質、炭水化物を補給しておいた方がよいのかもしれません。

コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・２往復）
天候：晴れ、気温7度前後、風やや強し
服装：長袖ジャージ+半袖ドライメッシュインナー、ウインドブレークタイツ、ストームジャケット、長指グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト

距離：73.11km
時間：02:52:38
消費カロリー：2271Cal

速度： Ave. 25.4km/h (Max. 37.5km/h)
心拍数： Ave. 136bpm （Max. 150bpm)
ケイデンス： Ave. 89rpm (Max. 120rpm)

2009年12月14日 トレーニング日誌

2009年12月14日 トレーニング日誌

午後、少しだけ多摩サイを平坦LSD走行。心拍75%（135bpm）あたりを目安に走ってみる。行きは追い風基調で良い感じ。普段はブラケットを握ったポジションがほとんどだけど、ガラガラな区間でドロップを握ってみる。呼吸が少し苦しくなるのか心拍数が若干上がる。（速度はそれほど上がらないにも関わらず）　少し肘を外に開く感じで胸を開いてみたりする。
国立折り返しからの帰りは、なんとなく頑張ってみたい気分になってしまった。LSDってメニューを決めてるのに。仕方がないので、少し寄り道をして１本だけ連光寺を上ってみる。

が、当然のごとく、上ってみて自分のヘタレさに失笑。しばらくLSDでちゃんと基礎を作らないと全くお話になりません。
先週、少しだけクライミングリピートで上ってみた区間で、今日のタイムは5分22秒。（区間距離2.19km）

帰りはかなりヨレヨレになって、ずーっとゆるゆる流したまんまで帰還。

（全体）
距離：49.97km
時間：02:02:56
消費カロリー：1554Cal
速度： Ave. 24.4km/h (Max. 36.5km/h)
心拍数： Ave. 131bpm （Max. 177bpm)
ケイデンス： Ave. 82rpm (Max. 111rpm)

（連光寺のみ）
距離：2.19km

時間：00:05:22

速度： Ave. 24.4km/h (Max. 36.5km/h)　無駄に最初飛ばして失速した模様

心拍数： Ave. 170bpm （Max. 177bpm)

ケイデンス： Ave. 80rpm (Max. 92rpm)

2009年12月13日 トレーニング日誌

2009年12月13日 トレーニング日誌

今日は一日家族サービス優先のため、自転車には乗れず。
夕方になって、ほんの少し隙間時間が出来た瞬間を見計らって固定ローラーLSD走行40分。心拍数75%を目安にケイデンス100rpm以上を維持。

アップ　10分
メイン　20分
ダウン　10分

とりあえず少しだけ乗ってみる、という程度ですが、自転車番組を横で流しながら何とかモチベーション維持中。

心拍数とケイデンスのグラフ（X軸は時間）

20091213data

距離：13.73km (参考値）
時間：00:40:01
消費カロリー：368Cal

速度： Ave. 20.6km/h (Max. 24.7km/h)
心拍数： Ave. 133bpm （Max. 152bpm)
ケイデンス： Ave. 98rpm (Max. 109rpm)

2009年12月12日 ポタリング日誌

2009年12月12日 ポタリング日誌

とても天気の良い自転車日和。気温もこの時期にしてはありえないぐらい、ぐんと高く温暖な感じ。朝はまだ路面が濡れていましたが、楽しいサイクリングをした人達がたくさんいたようで、何とも羨ましい限りです。
私は午後一番に子供の稽古のつきそいで拘束されることが決まっていたので、今日は自転車諦め状態だったのですが、あまりの暖かさに「ポタがわりにいいかな」と、子供の稽古を自転車移動にしてもらいました。

最短で４ｋｍ、野川沿いを走って、水道道路の坂を上って、成城学園前までというルートですが、お昼ご飯を食べた直後にゆるゆると走ってきました。もちろん子供とポタだと小径フレッタ号になりますが。

せっかくなので、帰りは少し多摩川とか回ってきたかったのですが、稽古後におやつにしようとしていたミスドがドーナツ１００円セールの影響もあってか店内満席で仕方なくテイクアウトにしてしまったので、ほとんど直帰に近いルートとなりました。
ちょっと残念。

距離：8.78km (参考値）
時間：00:47:01
消費カロリー：330Cal

2009年12月11日 トレーニング日誌

2009年12月11日 トレーニング日誌

雨なので、夕方になってから固定ローラーLSD走行50分。心拍数75%までを目安に。
アップ　10分
メイン　30分
ダウン　10分

外の気温が低いので、窓を全開にしておいて、自転車の前輪下あたりに置いたVORNADOサーキュレーター送風（中）ぐらいでゆるーく冷却。自分でも笑っちゃうぐらい低い速度でいっぱいいっぱい。

心拍数とケイデンスのグラフ（X軸は時間）

20091211data

距離：17.27km (参考値）
時間：00:50:00
消費カロリー：466Cal

速度： Ave. 20.71km/h (Max. 25.8km/h)
心拍数： Ave. 124bpm （Max. 136bpm)
ケイデンス： Ave. 93rpm (Max. 111rpm)

2009年12月10日 トレーニング日誌

2009年12月10日 トレーニング日誌

昨日は平坦LSD走行だったのですが、結構おつかれちゃんだったようで朝起きても疲れが残っている感じです。減量モードで食事による補給が少し不足しているせいもあるかもしれませんが、ちょっとお休みしたい気分です。　が、天気も良いのでお昼前から少しだけ走って来ることにします。

走り出してしまうと、なんとなく足がまわる気がして（単に風向きのせい）、調子よく進んでいきます。国立折り返しを折り返して狛江ダートまで戻ってきたところで、このまま帰って自宅でお昼にすればちょうど良い時間だったのですが・・・何となく天気が良くてもったいない感じがしたので、もう１往復しておこうと折り返してしまいました。　補給食は持ってきていなかったので、ボトルにいれたスポーツドリンクのみ。最後は向かい風？に泣き、ちょっと燃料切れっぽくだらけてしまった区間もありましたが、昨日とほとんど同じメニューを終了。

家の前の信号を渡るところ以外では、全く信号を通らない多摩川沿いの側道と狛江市のダート（いわゆる狛江ダートと、下流側の自動車教習所のあたりの砂利土手）を走行したので、完全にノンストップで全行程走行となりました。
※昨日は、往路で和泉多摩川より少し下流は一般道へ迂回して信号で一度だけストップしてます

コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・２往復）
天候：晴れ、気温１０度前後（温暖）、風弱し、途中からやや強し
服装：半袖ジャージ+長袖インナー、ストームジャケット、ニータイツ、長指グローブ

距離：72.96km
時間：02:51:04
消費カロリー：2346Cal

速度： Ave. 25.6km/h (Max. 35.4km/h)
心拍数： Ave. 130bpm （Max. 149bpm)
ケイデンス： Ave. 85rpm (Max. 109rpm)

2009年12月9日 トレーニング日誌

2009年12月9日 トレーニング日誌

昨晩の予報では今日は日中雨が降るとのことで、全休にするか、午後少し固定ローラーぐらい？　と思っていたのですが、朝起きた時に外を見たら、まだしばらく大丈夫そうな雰囲気。　ジテツーで元気よく早朝、しかも気温の低いうちに走っている人たちも居ることを知り、「走れる時は、走っておかないとなぁ」と、ごそごそ支度をしてから多摩サイへ平坦LSD走行へ出かけてきました。

LSD走行70％だと心拍数126bpmで、すぐに超えてしまうので、今日はなるべく75%の135bpmぐらいを目安にしてみました。２往復目は、風が若干強くなったこともあり、同じようなスピードで走ろうと無意識に漕ぐと、135bpmも超えがちだったので80%の144bpmを上限としてなるべく140bpm以下での走行を心がけた（つもり）です。

20091209HRM

午前中、狛江のスタート地点付近は、小学校のマラソン大会みたいでした。特にクローズドにされているわけではありませんが、路上ペイントされている0.8km地点だったかにコーンを置かれ、二人ほど先生が立ち番をしていたようですが、生徒が走るコース川を向いて路上を塞ぐ形で立っていました。他のスポーツ系でもそうですが、反対側をチェックする人を配置した方が安全上は良いと思うのですが、そういう配慮をすることはほとんど見たことがありません。
世田谷区の駒沢大学やリコーグラウンドあたりの土手（世田谷区青少年サイクリングコース）でも、大学生ぐらいの人達がマラソン大会風の活動をしていましたが、こちらの方は、土手下の階段あたりに職員らしき人達が待機して（土手に歩行者が上ってくる監視も兼ねて？）いるような感じでしたが。
平日昼間は体育の授業も結構ありますが、冬場は突発的な集団によるコース占領があるので、そういう際は側道があれば迂回、なければルート変更した方が良さそうです。

コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・２往復）
天候：晴れ、風やや強し
服装：長袖ジャージ+長袖インナー、ウインドブレークタイツ、長指グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト

距離：73.03km
時間：02:50:49
消費カロリー：2236Cal

速度： Ave. 25.7km/h (Max. 39.0km/h)
心拍数： Ave. 133bpm （Max. 150bpm)
ケイデンス： Ave. 85rpm (Max. 153rpm)

トレーニング日誌 2009年12月8日

トレーニング日誌 2009年12月8日

どうもお疲れみたいなので、それほど走ってなくても「オーバートレーニング」なのかもしれません。
ということで、今日はホントにホントのLSD走行にしてみました。

LSD走行って諸説あるのか何なのか分かりませんが、本当は、
・Long
・Slow
・Distance
だったはず。

目安として最大心拍数の60〜70%程度の運動強度だと理解しています。
私の場合は、最大心拍数を180bpmと仮定して、108〜126bpmあたりになります。
下の方はあまり考えず、上の126bpmあたりを目安として、なるべく126bpmを上限にして走ることにします。

とりあえず、多摩サイをのんびり上流方面へ走行。いつもよりだいぶ時間がかかって玉川兄弟到着。
お腹がすいたので、帰りは一般道を少し走って、大戸屋へ立ち寄り、遅いランチ。
しまほっけ定食+とろろ

拝島橋までは一般道を走りますが、気を抜くとすぐ126bpmを超えてしまうので、大人しく多摩サイへ戻ります。
行きも若干向かい風っぽい気がしたのですが、帰りも向かい風というか、さらに強い感じがします。
少し踏むとすぐ心拍が上がってしまうので、つづら折りの迂回路の上りや、ママチャリをパスするときは、
若干超えてもしかたないですが、それ以外はなるべく気をつけて心拍をあげないようにしてみます。

心拍数とケイデンスのグラフ

20091208data

だいぶ時間がかかって、ようやく帰還、おつかれさまでした。って感じです。

コース：多摩サイ（一部一般道）
天候：晴れ、風やや強し
服装：半袖ジャージ+アームウォーマー、レーパン+ロングタイツ、長指グローブ、ストームジャケット、反射ベスト

距離：75.83km
時間：０２：２3：２１
消費カロリー：２２５９Cal

速度： Ave. 22.4km/h (Max. 37.4km/h)
心拍数： Ave. 120bpm （Max. 138bpm)
ケイデンス： Ave. 80rpm (Max. 120rpm)

トレーニング日誌 2009年12月7日

トレーニング日誌 2009年12月7日

世の中にはさまざまなトレーニング理論があると思いますが、家にころがっている本を読み直して試してみることにしました。
SNSの方に自分で書き込んだものをコピペしておきます。

---------引用開始
基本に立ち返り「ミラクルトレーニング」を読み直してます。

クライミングについては、

・心肺機能の強化

・パワー・ウエイトレシオの向上

・クライミングテクニックの向上

ま、そりゃそうだよな、ということが上げられてますが。

心肺機能の強化には、上りのインターバル練習（クライミングリピート）

とか出ています。

目的：クライミングでの乳酸閾値（LT）の向上

場所：勾配が一定の長い登り坂

内容：指定された時間のインターバルを集中して行なう。

　　　運動強度は最大心拍数の78から83%。

　　　ペダルケイダンスは70から85。

　　　ただしケイダンスよりも指定した運動強度を維持することの方が大切だ。

　　　インターバルの時間は5から15分間とし、

　　　間に5から10分間のリカバリータイムを置く。

ワークアウトの例

トータルタイム：75分間、最大心拍数の65から70%で

　12分間のインターバルを2本、最大心拍数の78から83%で

　各インターバル間に10分間のリカバリータイムを置く

※実際問題として・・・

うちの近所にそんな坂あったっけ？　と考えると、

短くても連光寺の坂が一番安全な気がします。

指定された心拍数に抑えて走ると、自分の場合はかなり遅いので、

7〜8分程度は上っていられそう。

（最大心拍数180bpm換算で、140〜149bpmぐらいの強度）

行き帰りの最大心拍数を70%までに抑えると126bpmまで、

多摩サイでもだいぶ緩い走行でないと超えてしまいそうです。
----------引用終了

これを書いた後、そのまま自転車に乗って走ってきたところが、我ながら単純です。
まずは、多摩サイをたらたらと心拍数126bpmまでに抑えつつ移動、是政橋を渡り大丸公園へつなぎます。
Edge705をリセットして、オートポーズを切って（停まってもタイマーがまわりつづけるようにして）スタート。

元々126bpmぐらいまでしか上げていなかった心拍で、スタート地点付近はほぼ平坦。
とりあえずフロントはアウター50Tで、リアは軽い方の27T、24T、２１Ｔあたりを使うことにします。

なるべく早めに140bpm以上にあげて、あとは150bpmまでで抑えるようにコントロールしてみます。
ところどころ151や１５１bpmなんて出てしまいますが、気持ち緩めて深呼吸をして150bpmまで戻します。

20091207map

心拍数グラフ（X軸は距離）

20091207HRM_Dis

心拍数グラフ（X軸は時間）

20091207HRM_Tim

リカバリータイムを１０分取ってしまいましたが、５分程度でよかったかもしれません。

連光寺坂上の信号を左折して道なりに上の方までゆっくりのぼっていき、ピークあたりで車が来ないことを確認してUターン。

また、連光寺坂上の信号を右折して下り走行で大丸公園、稲城市立病院を過ぎて次の信号で横断歩道を渡って戻り、若干大丸公園でくるくるしてから再スタートとしていました。

１本目
時間：　6分15秒（区間距離2.20km）
平均/最大心拍：　１４７ｂｐｍ/152bpm
平均/最大ケイデンス：　78rpm/94ｂｐｍ　（スタート時に軽いギアでまわしすぎ）

リカバリータイム（約１０分）

２本目

時間：　6分1４秒

平均/最大心拍：　１４8ｂｐｍ/155bpm

平均/最大ケイデンス：　77rpm/89ｂｐｍ

リカバリータイム（約１０分）

3本目

時間：　6分15秒

平均/最大心拍：　１４8ｂｐｍ/155bpm

平均/最大ケイデンス：　78rpm/８９ｂｐｍ

上までのぼらず、桜ヶ丘公園入り口で少しくるくるまわってから下り、「なか卯」でストップ(^_^;)
少し遅めのランチを、親子丼で済ませて、またのんびりと多摩サイ経由で帰還しました。

トータル
距離　48.6km
時間 ２時間１６分
消費カロリー　1611Cal