2021.05.18 クロスバイクでリハビリ中

2021.05.18（火）

　今日は曇り時々雨。朝のうちに出ようとしたら霧雨が降ってきたので時間をずらし。
お昼前に路面が乾いていたので軽く多摩サイへ出動。
Windyで見ると東の風7m/s程度。今日もゆるめで軽く。

　Apple Watchによると、1時間21分、28.8km、平均心拍数 107bpm（76−145）、平均速度 21.2km/h

　心拍数の内訳はこんな感じ。ほんとに脂肪燃焼してくれているとよいのだけど。
・高強度 ちょこっと

・体力を向上する 2分
・脂肪燃焼 1時間1分
・ウォームアップ 17分

　終日軟禁状態なので、窓から空模様と路面状況を確認して行ける時にサクッと走ってきたもの、この先どうなるかがやはり心配。明日も少し走れると嬉しい。

　今月の積算距離が500km超過。
3月30日からApple Watchで毎日運動（ムーブ）をクリアし続けて今日でムーブゴール連続達成記録50日。
地味ながら継続は力なり？
連続記録は明日か明後日には途絶えるかもしれないとは思うもの、そこはあまりこだわらず走れる日は走るということで。そうでない日はリングフィットアドベンチャーとかでなんとか運動量を確保したいところ。

　特に明確な目標があるわけではないもの、野山で楽しく遊び回れるぐらいの体力を回復したい、というぐらい。
自転車でもそのうち走ろうと思えば200kmぐらいは走れるように戻したいところ。
ロード整備して山坂道に行くのはいつになるかわかりませんけどね。

　

2021.05.17 クロスバイクでリハビリ中

2021.05.17（月）

　今日は曇り。風が割と強く吹いている感じ。午前中のうちに軽く多摩サイへ出動。
Windyで見ると南の風12m/s程度、だいぶ走りにくい。ゆるめで軽く。

　Apple Watchによると、56分、18.4km、平均心拍数 102bpm（68−114）、平均速度 19.6km/h

　心拍数の内訳はこんな感じ。ほんとにゆるゆる。
・高強度 なし

・体力を向上する なし
・脂肪燃焼 31分
・ウォームアップ 23分

　運動量（消費カロリー）が若干不足気味。できたら夕方お散歩でもして補うことに。

　

2021.05.16 クロスバイクでリハビリ中

2021.05.16（日）

　今日も雨が降る予報。午前中はもつかと思ってのんびりしていたら雨雲が近づいてきたようで、慌てて少しだけ。一昨日の疲れがふくらはぎから脛のあたりに残っているので、そこを軽くほぐすぐらいで、多摩サイというか多摩サイ側道へ出動。
Windyで見ると南の風8m/s程度、ほぼ横風ではあるもの風が少し強いので所々走りにくい。

　Apple Watchによると、39分、13.6km、平均心拍数 113bpm（83−126）、平均速度 20.8km/h

　心拍数の内訳はこんな感じ。
・高強度 なし

・体力を向上する 7分
・脂肪燃焼 28分
・ウォームアップ 2分

　アメッシュで雲の動きを予想して、空を眺めながら途中で早めに折り返し。
家に帰着して自転車を片付けようとしたところでパラパラっと少し降り始めたぐらい。
ふくらはぎは少し漕いだので楽になった感じ。動かさないよりも少し動かした方が回復は早そう。

　今月ここまで16日中15日ほど自転車にちょこちょこ乗って積算距離が約450kmほど。
先月が550kmぐらいあったので1ヶ月半で1000kmぐらい。
ブルベで一気に走ってしまうと場合によっては1000kmブルベ1本にしかならない距離という見方もできるかもしれませんが、小刻みに続けて走るとそれなりにリハビリ、トレーニングにはなるのだとあらためて思うわけです。

今日の運動量はまだ足りていないので、午後に少しリングフィットアドベンチャーでもやることになりそう。
カロリー消費はたいしたことないですが、軽い筋トレ的な感じで地味に効くのでそれもアリ。


　

夕方もちょこっと自転車に乗ってお買い物（追記）

2021.05.15 クロスバイクでリハビリ中

2021.05.15（土）

　今日も晴れ。昨日の疲れが残っているので軽めでアクティブリカバリーと称して、
午前中のうちにちょこっと走っておこうと多摩サイへ出動。
Windyで見ると南東の風3m/s程度

　Apple Watchによると、1時間19分、28.6km、平均心拍数 111bpm（79−131）、平均速度 21.8km/h

　心拍数の内訳はこんな感じ。
・高強度 なし

・体力を向上する 17分
・脂肪燃焼 45分
・ウォームアップ 18分

　風は横風気味で走行には支障ないぐらい。
ふくらはぎに筋肉痛が少し残っていて、自転車というよりハイキングで使った筋肉ではないかと。
昨日の自転車とハイキングは、思い切って行ってみてよかったとあらためて思う。

　ほぼ毎日のように乗っているわりに全く整備せず。さすがに注油ぐらいはしておこうと自転車本体をざっと掃除してからチェーンオイルを差しておく。正しいかどうかは置いといてラスペネ吹いて汚れを落としてから、FINISH LINEのWET（緑色）を差しておく。WETは埃がつきやすいので狛江ダートなどを走ると黒く汚れやすいのだけど、輪行するわけではないので、ずぼらメンテナンスフリー優先でこれでよいことにしておく。
あとは、ディレイラーのプーリーがそろそろダメかも？というぐらい歯が小さく見えるのが気になるところ。プーリー交換した方がよいのか、この手の安いグレードのパーツ品番がわからず。


　タイヤの空気も調整。700x28cで最大120PSI仕様のMAXXIS DETONATOR（現在は廃盤？）
なんとなく6.5BARに調整しておく。（94PSIぐらいに相当）
フロントは5.5BAR、リアは4.5BAR近くまでエアが減っていて、リア4.5だと心もとない感じ。
昨日、そう感じて空気入れないとと思った次第。


　

高尾山ハイキング 多摩川〜浅川〜自転車で BIKE＆HIKE的活動

2021.05.14（金）

　昨日は雨で自転車お休み。代わりにリングフィットアドベンチャー。
今日は晴れ予報。この先天気予報がいまひとつなので思い切って1日遊ぶことにしました。

　クロスバイクで少し走れるようになってきたので、高尾山口まで自転車で移動して高尾山ハイキングをしようと手持ちの装備で最低限の支度をしておきました。買い物でも使っているドイターのトランスアルパインを背負っていくことにして、あとは適当に。

　多摩川沿い左岸（東京側）を遡上して、関戸橋の次、府中四谷橋を対岸に渡って、そこから先は浅川沿いの浅川サイクリングロードを進みます。浅川沿いの道は途中で途切れるところがわりとあって、右岸、左岸のどちらが通れるか久しぶりだとだいぶ怪しいところがありますが、気にせず進んで案の定行き止まりにやられるお約束でした。

高尾駅手前の高尾街道あたりまではほぼ川沿い（最後は南浅川）で走れるので、最後に甲州街道（R20）を2kmちょい走るだけで高尾山口駅到着です。

往路
　Apple Watchによると、2時間3分、40.8km、平均心拍数 128bpm（88−145）、平均速度 19.8km/h
浅川沿いはトラップが多いのと路面舗装がひどかったり河川敷に降りると砂利（舗装より実は走りやすい？）だったりでアベレージはだいぶ下がります。

　心拍数の内訳を見るとこんな感じ。往路は抑えめにしてた割に心拍的には少し高め。
・高強度 4分
・体力を向上する 1時間48分
・脂肪燃焼 9分
・ウォームアップ ちょこっと

復路
　Apple Watchによると、2時間5分、42.6km、平均心拍数 126bpm（108−137）、平均速度 20.4km/h
途中で晩ごはんの買い出しに寄り道。

　心拍数の内訳を見ると、帰りも意外と頑張ってる感じ。高強度なしはOK。
・高強度 なし
・体力を向上する 1時間51分
・脂肪燃焼 29分
・ウォームアップ 2分

高尾山ハイキング、往路は1号路で上り、復路は稲荷山コース（登山道）で下ってみました。

往路（1号路での登山）
　Apple Watchによると、1時間12分、4.5km、平均心拍数 127bpm（105−147）、平均ペース 16’07”/km
最初麓の駅の近くで少しうろうろしていたので実際はもう少し時間、距離が短めのはず。

　心拍数の内訳を見ると、こんな感じ。1号路は登り始めが急な区間がありそこで高強度。
・高強度 10分
・体力を向上する 42分
・脂肪燃焼 19分
・ウォームアップ なし

復路（稲荷山コースでの下山）
　Apple Watchによると、1時間8分、3.8km、平均心拍数 114bpm（103−130）、平均ペース 17’50”/km

　心拍数の内訳を見ると、こんな感じ。足場が悪く気をつけてゆっくり降りたので心拍数は低め。
・高強度 なし
・体力を向上する 6分
・脂肪燃焼 1時間1分
・ウォームアップ なし

　クロスバイク（自転車）に乗って軽く運動するという意味では、サイクリングだけでよいのかもしれませんが、歩かないと歩くための筋肉が衰えきったままなのでハイキングも取り入れてみました。

　家を朝8時に出て、16時に帰着。8時間ほど遊んで来ました。
平日なのでできる技かもしれませんが、高尾山頂上以外はあまり人がいなかったので、健康維持のための活動としてこのくらいの軽めの運動はたまにしておきたいところです。

　このあと梅雨が来そうでどうなるかわかりませんが。


　

2021.05.12 クロスバイクでリハビリ中

2021.05.12（火）

　今日も曇り。昨日よりは空が明るくて雨は降らなさそうな雰囲気。
お昼前にちょこっと走っておこうと軽く多摩サイへ出動。今日はゆるめで。
Windyで見ると南東の風4m/s程度

　Apple Watchによると、1時間23分、29.8km、平均心拍数 110bpm（67−124）、平均速度 21.6km/h

　心拍数の内訳はこんな感じ。昨日とはうって変わって超ゆるゆる（あくまでも計測上）
・高強度 なし

・体力を向上する 4分
・脂肪燃焼 1時間9分
・ウォームアップ 8分

　往路は左岸、復路は右岸。
左岸の方が走り慣れていることもあり、右岸はちょっと苦手。
気分転換にたまにはと思って走ってみたもの、自分の場合はごくたまにでよいと思う。
路面の荒さ、凸凹具合、歩行者・自転車マナー、全てが少しずつ違う。
狭いので気を遣うところが多すぎるというのもあるけれど。


　

2021.05.11 クロスバイクでリハビリ中

2021.05.11（火）

　今日は天候がいまひとつで曇天。雨が降るかどうか？　風は微風。
こういう時に出るか出ないか。多分大丈夫そうなので出ることに。
お昼前、午前中のうちに少し足を伸ばして、多摩サイ+市街地走行（買い物）
多摩サイ本線上はガラガラ。時たま人とすれ違うぐらいで誰もいない。
帰着はお昼過ぎ。

往路
　Apple Watchによると、1時間2分、24.5km、平均心拍数 132bpm（92−153）、平均速度 23.7km/h
　信号ストップがいくつかあるので、実際の走行時間は1時間かかってないぐらい。

　心拍数の内訳を見ると、だいぶ頑張ってる感じ。
・高強度 24分
・体力を向上する 28分
・脂肪燃焼 8分
・ウォームアップ ちょこっと

復路
　Apple Watchによると、1時間3分、23.8km、平均心拍数 134bpm（98−145）、平均速度 22.5km/h

　心拍数の内訳を見ると、帰りも割と頑張ってる感じ。
・高強度 27分
・体力を向上する 32分
・脂肪燃焼 4分
・ウォームアップ ちょこっと

　クロスバイクの走行としては、このくらいが丁度よいのかも。
これ以上の距離、時間だとロードバイクの方がだいぶ楽なはず。
しかしながら梅雨が早めに近づいてきていそうで、どうなることやら。


　

2021.05.10 クロスバイクでリハビリ中

2021.05.10（月）

　GW明けの平日。今日も気温がだいぶ上がり暑くなる予報。
昨日と同じく午前中なるべく早めに走ってこうと、多摩サイ少しだけ出動。
Windyで見ると南の風5m/s程度

　Apple Watchによると、1時間16分、28.0km、平均心拍数 124bpm（72−139）、平均速度 22.1km/h

　心拍数の内訳はこんな感じ。（）内は昨日
・高強度 1分（19分）

・体力を向上する 57分（44分）
・脂肪燃焼 14分（12分）
・ウォームアップ 1分（1分）

　昨日とほぼ同じコース取りで所要時間もほぼ同じ。
多少風が違うというところもあるけど、一番大きな違いは人出の少なさ。
ほとんど誰もいないので、たまに詰まるところあるもの加減速の回数は少なめ。

その分運動強度的には下がるということ。

一定の速度で淡々と走れる方が楽で安全な分、今日みたいな方が断然望ましい状態。
休日はそれなりに影響があるということ。

もとは平日しか走らないようにしていたけど、
ここ最近のリハビリ活動としてはなるべく毎日走ることを優先。
そういう宗旨替えはあっても仕方が無いということで。

　

2021.05.09 クロスバイクでリハビリ中

2021.05.09（日）

　今日は気温がだいぶ上がり暑くなる予報。視程はいまひとつ。黄砂の影響があるかは不明。
午前中なるべく早めに走っておいた方がよさそう。多摩サイ少しだけ出動。
Windyで見ると南西の風5m/sから南よりの風6m/s程度

　Apple Watchによると、1時間17分、28.2km、平均心拍数 130bpm（86−148）、平均速度 21.9km/h

　心拍数の内訳はこんな感じ。
・高強度 19分

・体力を向上する 44分
・脂肪燃焼 12分
・ウォームアップ 1分

　昨日より少しだけ距離を伸ばしつつ、あまり欲張らずに早めに折り返し。

風があるので暑さはそこまで感じないもの、途中信号待ちで停まったら汗だくに……
このところ毎日1時間弱は外で日に当たっているので多少日焼け済で大丈夫とはいえ、
これ以上外にいるなら日焼け対策をきちんとしないと危ないかもしれない。

　

2021.05.08 クロスバイクでリハビリ中

2021.05.08（土）

　今日は曇天なのか晴れなのか。暑くなる予報。
お昼前にサクッと一走りすることにして、多摩サイ少しだけ出動。
Windyで見ると南東の風、4m/s程度

　Apple Watchによると、50分、18.5km、平均心拍数 118bpm（71−141）、平均速度 22.1km/h

　昨日と同じコース、ほぼ同じ所要時間。

　心拍数の内訳はこんな感じ。（）内は昨日の値。
・高強度 3分（なし）

・体力を向上する 23分（15分）
・脂肪燃焼 19分（33分）
・ウォームアップ 3分（1分）

　ほんの少しでも風が吹いているのでその分昨日より運動強度は割増し。
Apple Watchだとケイデンスは計測していないので記録では残らないもの、ギアひとつ軽めでケイデンス少しUP的な走り方に戻りつつあったり。脇腹の贅肉が少し落ちたので脚が回りやすくなったともいう……

　お天気まぁまぁで人出もそこそこ。もう少し走っとてもよかったかも？
とは思いつつ、土日は平日よりも危険が多いので控えめにしておきました。